いちごの栄養価　ビタミンCや葉酸が豊富ないちご狩りの楽しみ方

いちごは、甘酸っぱい味わいだけでなく、さまざまな栄養成分を含む果物として知られています。特にビタミンCの含有量は果物の中でも高く、他にも葉酸、食物繊維、カリウムなどを含んでいます。

この記事では、日本食品標準成分表に基づくいちごの栄養成分と、いちご狩りで新鮮ないちごを楽しむメリットについてご紹介します。

いちごの基本栄養成分

文部科学省が公表している日本食品標準成分表によると、いちご（生）100gあたりには以下のような栄養成分が含まれています。これらの数値は栽培環境や品種によって変動することがあります。

100gあたりの主な栄養成分

エネルギーと三大栄養素

いちご100gあたりのエネルギーは34kcalで、果物の中では比較的低カロリーです。脂質はほとんど含まれず、炭水化物が主な成分となっています。

• エネルギー: 34kcal
• タンパク質: 0.9g
• 脂質: 0.1g
• 炭水化物: 8.5g（糖質7.1g、食物繊維1.4g）

ビタミン類

いちごはビタミンCの含有量が特に多く、100gあたり62mgと果物の中でもトップクラスです。また、妊娠中に重要な葉酸も豊富に含まれています。

• ビタミンC: 62mg
• 葉酸: 90μg
• ビタミンE: 0.4mg
• ビタミンB群: 微量

ミネラル類

カリウムを中心に、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。

• カリウム: 170mg
• カルシウム: 17mg
• マグネシウム: 13mg
• リン: 31mg
• 鉄: 0.3mg

その他の成分

いちごは約90%が水分で構成されています。また、赤い色素であるアントシアニン（ポリフェノールの一種）や、水溶性食物繊維のペクチンも含まれています。

ビタミンCの含有量

他の果物との比較

いちごのビタミンC含有量は100gあたり62mgで、これは日本で一般的に食べられる果物の中でも高い水準にあります。比較すると、みかんは32mg、りんごは4mg、バナナは16mg程度です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人のビタミンC推奨量は1日100mgとされています。いちご中粒7〜8個（約100〜120g）で、1日の推奨量をほぼ満たすことができる計算になります。

ビタミンCの働き

ビタミンCは、体内でさまざまな働きをする水溶性ビタミンです。主な働きとして以下のようなものが知られています。

コラーゲンの生成

ビタミンCは、皮膚や血管、骨などを構成するコラーゲンの生成に必要な栄養素です。コラーゲンは体内のタンパク質の約30%を占める重要な成分で、その合成にはビタミンCが不可欠です。

抗酸化作用

ビタミンCは抗酸化物質として、体内で発生する活性酸素を除去する働きがあります。これにより、細胞の酸化ダメージを軽減することが期待されています。

鉄の吸収促進

植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、単独では吸収されにくい特性があります。ビタミンCは、この非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあることが知られています。

葉酸の含有

葉酸が豊富ないちご

いちご100gには葉酸が90μg含まれています。葉酸はビタミンB群の一種で、細胞の生成やDNAの合成に関与する重要な栄養素です。

厚生労働省によると、成人の葉酸推奨量は1日240μg、妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性は480μgとされています。いちごは、葉酸を手軽に摂取できる果物の一つです。

葉酸の役割

細胞分裂と成長

葉酸は細胞分裂に必要な核酸（DNAやRNA）の合成に関与しています。特に胎児の成長が盛んな妊娠初期には、十分な葉酸摂取が重要とされています。

赤血球の生成

葉酸はビタミンB12とともに、正常な赤血球の生成に関わる栄養素です。葉酸が不足すると、巨赤芽球性貧血を引き起こすことがあります。

食物繊維とペクチン

食物繊維の含有量

いちご100gには食物繊維が1.4g含まれており、そのうち水溶性食物繊維のペクチンが豊富です。食物繊維は消化されずに大腸まで届き、腸内環境に影響を与える成分です。

厚生労働省によると、成人の食物繊維目標量は男性21g以上、女性18g以上とされています。いちごは、食物繊維を摂取できる果物の一つとして活用できます。

食物繊維の働き

便通への影響

食物繊維は、便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促進することで、便通を整える働きがあります。

腸内細菌への影響

水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、腸内環境の維持に寄与します。

糖の吸収速度

水溶性食物繊維は、食後の血糖値の急激な上昇を緩やかにする働きがあることが知られています。

ポリフェノール（アントシアニン）

いちごの赤色成分

いちごの赤い色は、アントシアニンというポリフェノールの一種によるものです。アントシアニンは植物が紫外線から身を守るために生成する色素成分で、抗酸化作用を持つことが知られています。

アントシアニンの含有量は品種や栽培条件によって異なり、濃い赤色のいちごほど多く含まれる傾向にあります。

アントシアニンの特徴

アントシアニンは、ブルーベリーやぶどうなどにも含まれるポリフェノールの一種です。抗酸化物質として、体内の活性酸素を除去する働きがあります。

研究では、アントシアニンが目の健康維持や血流改善に関与する可能性が示唆されていますが、まだ研究段階のものも多く、今後のさらなる研究が期待されています。

カリウムの含有

カリウムの役割

いちご100gにはカリウムが170mg含まれています。カリウムは、細胞の浸透圧を維持したり、神経や筋肉の機能を正常に保ったりする働きがある必須ミネラルです。

また、カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促す働きがあることから、塩分の摂りすぎを調整する役割も担っています。

低カロリーな果物

カロリーの比較

いちごは100gあたり34kcalと、果物の中では比較的低カロリーです。比較すると、バナナは86kcal、りんごは54kcal、ぶどうは59kcal程度です。

いちご中粒1個（約15g）のカロリーは約5kcalで、10個食べても約50kcalとなります。甘みがありながら低カロリーなため、間食やデザートとして楽しみやすい果物といえます。

低カロリーの理由

いちごが低カロリーな理由は、約90%が水分で構成されていることと、脂質がほとんど含まれていないことにあります。甘みは天然の果糖によるもので、砂糖などを加えずにそのまま食べることで、カロリーを抑えながら満足感を得ることができます。

また、食物繊維が含まれているため、少量でも満腹感を感じやすいという特徴があります。

いちご狩りで楽しむメリット

新鮮ないちごの栄養

ビタミンCは水溶性で、光や熱、時間の経過によって徐々に減少する性質があります。いちご狩りでは、収穫したばかりのいちごをその場で食べることができるため、ビタミンCをより多く摂取できる可能性があります。

市販のいちごは、流通の都合上、完熟前に収穫されることがあります。一方、いちご狩りでは樹上で完熟したいちごを選んで食べることができるため、糖度が高く、栄養成分も充実した状態のいちごを味わえます。

無添加でそのまま味わう

いちご狩りでは、いちごをそのまま食べることが基本です。ジャムやスイーツのように砂糖を加えることなく、いちご本来の甘みと栄養成分をそのまま楽しむことができます。

練乳をつけて食べることもできますが、練乳にはカロリーと糖分が含まれているため、控えめにすることで、いちご本来の味わいと栄養を楽しめます。

軽い運動を伴う活動

いちご狩りは、ハウス内を歩き回ったり、しゃがんで収穫したり、手を伸ばしたりする動作を伴います。これらは軽い運動となり、50分間のいちご狩りで約50〜80kcal程度のエネルギー消費が見込まれます。

これはいちご10〜15個分のカロリーに相当するため、食べたいちごのカロリーを一部相殺できる計算になります。

リフレッシュ効果

いちご狩りは、自然の中で行う体験型のレジャーです。緑に囲まれたハウス内で過ごす時間は、日常のストレスから離れてリフレッシュする機会となります。

また、家族や友人と一緒に楽しむことで、コミュニケーションが生まれ、楽しい思い出を作ることができます。こうした体験は、心の健康にも良い影響を与えると考えられています。

いちごの食べ方

栄養を損なわない食べ方

そのまま食べる

いちごは、洗ってそのまま食べるのが最もシンプルで、栄養成分を損なわない食べ方です。ビタミンCは水に溶けやすい性質があるため、洗う場合はさっと洗う程度にとどめましょう。

いちご狩りの場合、農園によっては洗わずにそのまま食べることができる施設もあります。その場合は、より新鮮な状態で栄養成分を摂取できます。

常温で食べる

いちごは、冷蔵庫で冷やすよりも常温の方が甘みを感じやすくなります。香りも豊かに感じられるため、常温で食べることで、いちご本来の味わいを楽しむことができます。

加熱を避ける

ビタミンCは熱に弱い性質があります。ジャムやコンポートにする場合は、ビタミンCの一部が失われることを理解しておきましょう。栄養面を重視するなら、生で食べることをおすすめします。

適量について

1日の目安量

いちごは健康的な果物ですが、食べ過ぎには注意が必要です。一般的な目安として、大人は1日に10〜15個（150〜225g）程度、子供は5〜10個（75〜150g）程度が適量とされています。

いちご狩りでは50分間の食べ放題が一般的ですが、自分のペースで楽しみ、無理に食べすぎないことが大切です。水分補給をしながら、適度な量を楽しむようにしましょう。

食べ過ぎの影響

いちごを大量に食べると、食物繊維や水分の摂りすぎにより、お腹がゆるくなったり、腹痛を起こしたりすることがあります。特に小さなお子様は消化器官が未発達なため、注意が必要です。

また、練乳をたくさんつけて食べると、糖分やカロリーの過剰摂取につながります。練乳は控えめに使うか、いちご本来の甘みを楽しむことをおすすめします。

よくある質問

Q1. 毎日いちごを食べても大丈夫ですか？

A. はい、適量（10〜15個程度）であれば毎日食べても問題ありません。バランスの取れた食事の一部として、いちごを取り入れることができます。

Q2. 糖尿病の人はいちごを食べられますか？

A. いちごは果物の中では比較的低GI（血糖値の上昇が緩やか）とされていますが、糖分は含まれています。糖尿病の方は、医師や管理栄養士に相談の上、適量を守って食べることをおすすめします。

Q3. いちごアレルギーはありますか？

A. まれにいちごアレルギーを持つ方がいます。初めて食べる場合や、口の周りが赤くなる、かゆみが出るなどの症状がある場合は注意が必要です。気になる症状があれば、医師に相談してください。

Q4. 妊娠中にいちごを食べても大丈夫ですか？

A. はい、いちごは葉酸やビタミンCを含む果物として、妊娠中の方にもおすすめできます。ただし、洗って食べること、適量を守ることが大切です。

Q5. 子供は何個まで食べて良いですか？

A. 年齢や体格にもよりますが、3歳以上のお子様なら5〜10個程度が目安です。初めて食べる場合は少量から始め、お腹の様子を見ながら量を調整してください。

福岡県内のおすすめいちご狩り施設

福岡県内には、新鮮ないちごを楽しめる農園が多数あります。例えば福岡県久留米市のフルトリエでは、樹上完熟したいちごをその場で味わうことができます。

完全バリアフリー設計のため、妊婦さんやご家族連れ、車椅子の方でも安心して楽しめる環境が整っています。新鮮ないちごの栄養をたっぷり摂取できるいちご狩りを、ぜひ体験してみてください。

まとめ：いちごの栄養を楽しむ

いちごは、ビタミンC、葉酸、食物繊維、カリウムなど、さまざまな栄養成分を含む果物です。低カロリーでありながら、甘みと栄養を兼ね備えているため、年齢を問わず楽しめる食材といえます。

いちご狩りでは、採れたての新鮮ないちごをその場で味わうことができるため、栄養面でもメリットがあります。家族や友人と一緒に、美味しくて栄養豊富ないちごを楽しんでみてはいかがでしょうか。

※この記事の栄養成分値は、文部科学省「日本食品標準成分表」を参考にしています。実際の栄養成分は、品種や栽培条件、収穫時期などによって変動します。